En primer lugar diré que me decido a
escribir esta publicación porque me encuentro con bastantes personas afectadas
de condromalacia que no saben cómo empezar.
Lo primero de todo es aceptarla en
tu vida como algo que ha entrado y ya nunca se va a ir. La condromalacia, es
esa enfermedad que no se cura como tal, (por muy duro que parezca, acéptalo), y
que además, es degenerativa. Este año estás bien, el año que viene estarás
regular, al siguiente mal, al otro peor y ya pasados varios años sin hacer nada
al respecto te querrás morir de la pena, porque además de estar fatal
físicamente te encontrarás moralmente destrozad@ y/o deprimid@. El caso es que
si tu condromalacia ha sido causada por deporte o por algún golpe, puede y
espero que te vaya mejor, una vez diagnosticada, con los ejercicios y el
cuidado diario probablemente puedas seguir con una vida normal. El problema
viene cuando es producida por una mala alineación de los huesos de las piernas,
en ese caso el desgaste es continuado, y si no haces nada por intentar evitar
ese desgaste entonces te encontrarás en esa situación tan fea que te he
comentado antes.
Antes de nada a tener en cuenta lo
siguiente: como ya he dicho en otras
entradas, que yo no soy ni médico ni fisioterapeuta ni nada parecido, soy una enferma
de condromalacia rotuliana más y por tanto no me hago
en absoluto responsable de las consecuencias que podría tener el
seguimiento de estos ejercicios en personas que necesitan un claro control
médico y/o profesional. Toda esta información se basa en experiencias
personales tanto mías como de otros mienbros del grupo. No tiene porqué ser
válida para tod@s, pero espero que sirva un poco de guía para un comienzo.
Bueno empecemos con algunas consideraciones
importantes:
1.- Valora tu forma física, si te puedes
mover algo o nada. De cómo y cuánto te duelen tus rodillas. De qué eres capaz
de hacer o qué es imposible para tí. Vamos a empezar de cero patatero. Para
personas que como yo, se han encontrado alguna vez en un círculo vicioso del
tipo "tengo que hacer ejercicio para fortalecer mis piernas y así me duela
menos todo" y "cada vez que hago ejercicio me duele todo mucho, así
que no puedo hacerlo". Hay que salir de este círculo vicioso y maligno
pero ya!!.
2. Tenemos que combinar varias actividades:
ejercicios simples propioceptivos (que sirven para mejorar la respuesta de
nuestro cuerpo ante cualquier golpe o caída ), ejercicios isométricos (que son
los que contraen nuestros músculos con el fin de fortalecer sin necesidad de
mover la articulación de la rodilla), los ejercicios realizados con un
electroestimulador (que contraen y fortalecen nuestros músculos a través de los
electrodos), ejercicios tradicionales de fortalecimiento, y estiramientos
tradicionales también son importantes. Una buena combinación de todos estos
elementos, más mucha paciencia y mucha mucha voluntad harán que en unos meses
(si en unos meses, esto va a ser duro) nos empecemos a encontrar con menos
dolores y por lo tanto mejor. Estaremos más animados y con ganas de hacer más
cosas, en definitiva con ganas de vivir.
3.- PERDER PESO, de todas todas. Busca tu peso ideal (sin obsesionarse claro).
PLAN DE MOVIMIENTO
0.- NIVEL CERO: Si no te puedes mover nada: Te recomiendo
que te compres un electroestimulador (con programas de fortalecimiento de
músculos y con programas antidolor, así nos sirve para dos cosas). Tendrás que
aprenderlo a usar. Te recomiendo vayas a un fisioterapeuta y te diga qué
programas tienes que utilizar, de qué modo y durante cuánto tiempo. Se empezará
con poquito, y se podrá ir subiendo conforme pasen las semanas. Puedes combinar
dicho entrenamiento con ejercicios isométricos, que también contraen los
músculos, pero a su vez entrenas la señal del cerebro al músculo que también es
importante (con el electroestimulador no hay señal del cerebro). Pasados 3 o 4 (o incluso 6)
meses de rutina constante estoy segura que podrás pasar al punto número 1.
He encontrado este blog en internet donde
facilitan un entrenamiento específico con electroestimulador para la condromalacia rotuliana. Yo no lo he
probado, podéis echar un vistazo si os interesa:
http://www.electroestimulaciondeportiva.com/condromalacia-rotuliana-y-electroestimulacion/
1.- NIVEL UNO (Esto por ahora y para empezar, iré actualizando ejercicios a medida que yo vaya avanzando también): Si te puedes mover aunque sea con un poco
de dolor, vamos a romper ese círculo vicioso. (Igual te indico que consultes
con un fisioterapeuta si tienes miedo a hacerte más daño).
·
Empezamos
con una serie de ejercicios en una “tabla de equilibrio” (balance board): Ponte de pie sobre la tabla, con los pies en línea con los hombros. Si es
necesario, agarra una silla para sujetarte y balancea la tabla hacia adelante y
hacia atrás. Haz esto durante 2 ó 3 minutos. Haz lo mismo hacia los lados,
otros 2 ó 3 minutos. Y haz lo mismo en oblicuo, primero con una pierna y luego
con la otra. Si ves que vas bien, puedes acabar esta parte aguantando el
equilibrio en la tabla durante otros dos o tres minutos, sin que toque ningun
borde el suelo.
·
Seguimos la tabla de
ejercicios con un “disco de equilibrio” (balance disc). 3 ejercicios durante 2 o
3 minutos cada uno. Primero: pisar uvas, subimos y ponemos los pies alineados
con los hombros y hacemos el típico movimiento como de pisar uvas. Te puedes
agarrar un poco a una silla o a la pared si te resulta difícil al principio.
Segundo: nos movemos hacia delante y hacia atrás en un movimiendo de
punta-talón, suavemente. Tercero: desde el suelo ponemos un pie en la bola y la otra pierna la levantamos en flexión
suave, luego repetimos con la otra pierna (como en la foto).
·
Por último (que ya es bastante
para empezar) usaremos una pelota de fitness (fitness ball), que apoyaremos en la pared y, a
su vez, apoyaremos nosotros la espalda baja en ella. Haremos sentadillas suaves hasta donde podamos llegar, tócate los muslos y nota como se ponen duros, eso es lo que estamos buscando. Primero lo haremos por repeticiones: bajamos 5 veces y descansamos 30 sus, bajamos 10 veces y descansamos, luego 15, luego 20, 25 y 30 (si llegas, ve poco a poco). Y segundo lo haremos aguantando tiempo: bajamos y aguantamos abajo 5 sg. subimos y descansamos otros 5 sg., bajamos y aguantamos 10sg., subimos y descansamos otros 10sg., y así sucesivamente hasta 30sg.
PLAN DE ESTIRAMIENTOS: Es aconsejable hacer estiramientos después de hacer ejercicios. Los que nos vienen bien a nosotros así para empezar son: de gemelos, de psoas ilíaco, de isquiotibiales, de cuadriceps y las corvas. Os recomiendo un libro que se llama "Estirandose" de Bob Anderson fácilmente encontrable en internet, bien por descarga bien por compra, donde viene toda la información de estiramientos de todo el cuerpo. Es bueno saber cómo estirar para lograr flexibilidad de nuestro cuerpo para no hacernos daño.
Estiramiento de gemelos:
Estiramiento de isquiotibiales:
Estiramiento de cuadriceps:
Estiramiento de las corvas:
Estiramiento de psoas ilíaco:
Ni que decir tiene que todo con mucho cuidado y suavemente, al tener que flexionar las rodillas. Sed prudentes.
Estiramiento de gemelos:
Estiramiento de isquiotibiales:
Estiramiento de cuadriceps:
Estiramiento de psoas ilíaco:
Ni que decir tiene que todo con mucho cuidado y suavemente, al tener que flexionar las rodillas. Sed prudentes.
2.- NIVEL DOS: Si estás más libre de movimientos podrás combinar los ejercicios del punto 1 con los ejercicios marcados en el siguiente video. Video hecho para el grupo de Condromalacia en Facebook por parte de Eduardo :) (eternamente agradecida) (https://www.facebook.com/groups/149100928491644/?fref=ts) . Existen otros blogs y/o videos de internet con más opciones, busca y encuentra lo que mejor se adapte a tí.
3.- NIVEL TRES, VUELO LIBRE: A partir de aquí, ya lo que te queda es ponerte tu propio plan, ajustarte los tiempos y las repeticiones, ir añadiendo ejercicios nuevos para tus piernas (y aconsejo ya para el resto del cuerpo). No abandonar nunca, hacer al día algo, aunque sea media hora. Y repito perder peso, busca tu peso ideal, todo lo que tengas de sobrepeso repercute en tus rodillas. Cuídalas!! Cuídate!!
